Si vous voulez vous lancez dans lâaventure du 100km, ou une distance Ă©quivalente, voici un plan dâentraĂźnement qui est fait pour vous ! Le 100km est une Ă©preuve mythique qui ne sâimprovise pas, il vous faudra vraiment habituer votre corps Ă un effort dâendurance longue distance. Si vous voulez vous donner toutes les chances de le finir, il vous sera nĂ©cessaire de vous entraĂźner Ă la hauteur de lâĂ©vĂšnement. Ce programme est destinĂ© Ă ceux qui pratiquent dĂ©jĂ la marche sportive depuis au moins 1 an et qui ont dĂ©jĂ lâexpĂ©rience de longues distances Ă©quivalentes Ă un marathon. Si vous ĂȘtes dĂ©butant, je vous conseille de dĂ©buter par des distances plus courtes. Il est important Ă©galement de prendre en compte le terrain sur lequel se dĂ©roulera votre Ă©preuve. Si le parcours de marche comporte du dĂ©nivelĂ©, vous devrez lâintĂ©grer dans votre entraĂźnement, notamment durant les sorties longues. Si votre parcours se dĂ©roule sur route, il vous faudra rĂ©aliser 50% de vos sĂ©ances sur un terrain dur. Le 100km, câest 20% de physique et 80% de mental ! Au delĂ de lâeffort physique, il vous faudra dĂ©velopper une force mentale Ă toute Ă©preuve. Pour cela, un bon moyen est de stimuler votre dĂ©sir de rĂ©ussir en vous plongeant dans des rĂ©cits de marcheurs qui ont dĂ©jĂ rĂ©alisĂ© ce type de course. Votre rythme de marche Vos rythmes de marche sont calĂ©s sur vos zones de frĂ©quences cardiaques cibles exprimĂ©es en % de la FCmax. Ces informations sont trĂšs facilement accessibles grĂące Ă notre calculateur. Gardez en tĂȘte que pour un 100km, lâunique rythme que vous devrez suivre pendant lâĂ©preuve est une allure dâendurance. En revanche, votre entraĂźnement pourra sâagrĂ©menter de rythmes plus soutenus pour lâentretien de votre vitesse de base. Si votre parcours est plutĂŽt plat et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela il vous faudra rĂ©aliser un test dâĂ©valuation sur piste. Votre plan dâentraĂźnement sur 16 semaines LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheSemaine 01Repos1h enduranceRepos45âČ dont 2Ă1000 soutenuRepos45âČ dont 15âČ soutenuSortie longue 2h00Semaine 02Repos1h enduranceRepos45âČ dont 2Ă1000 soutenuRepos45âČ dont 20âČ soutenuSortie longue 2h15Semaine 03Repos1h enduranceRepos45âČ dont 3Ă1000 soutenuRepos45âČ dont 25âČ soutenuSortie longue 2h30Semaine 04Repos1h enduranceRepos45âČ dont 3Ă1000 soutenuRepos45âČ dont 20âČ soutenuSortie longue 2h15Semaine 05Repos1h enduranceRepos45âČ dont 3Ă1000 soutenuRepos45âČ dont 25âČ soutenuSortie longue 2h45Semaine 06Repos1h enduranceRepos45âČ dont 3Ă1000 soutenuRepos45âČ dont 30âČ soutenuSortie longue 3h00Semaine 07Repos1h enduranceRepos45âČ dont 3Ă1000 soutenuRepos1h dont 30âČ soutenuSortie longue 3h00Semaine 08Repos1h enduranceRepos45âČ dont 3Ă1000 soutenuRepos1h dont 30âČ soutenuSortie longue 2h45Semaine 09 Repos1h enduranceRepos45âČ dont 3Ă1000 soutenuRepos1h dont 30âČ soutenuSortie longue 3h30Semaine 10Repos1h enduranceRepos45âČ dont 3Ă1000 soutenuRepos1h dont 30âČ soutenuSortie longue 4h00Semaine 11Repos1h enduranceRepos45âČ dont 3Ă1000 soutenuRepos1h dont 30âČ soutenuSortie longue 5h00Semaine 12Repos1h enduranceRepos45âČ dont 3Ă1000 soutenuRepos1h dont 30âČ soutenuSortie longue 4h00Semaine 13Repos1h endurance1h endurance45âČ dont 3Ă1000 soutenuReposReposSortie longue test 50kmSemaine 14Repos1h endurance1h endurance45âČ dont 3Ă1000 soutenuRepos1h dont 30âČ soutenuSortie longue 6h00Semaine 15Repos1h enduranceRepos45âČ dont 2Ă1000 soutenuRepos45âČ dont 20âČ soutenuSortie longue 4h00Semaine 16Repos1h enduranceRepos30âČ enduranceReposRepos100km Le dĂ©tail de vos sĂ©ances Lundi jour de repos. Mardi sĂ©ance dâentraĂźnement Ă une allure dâendurance. Mercredi jour de repos. Profitez-en pour faire du renforcement musculaire et tonifier votre corps. Semaine 13 et 14, marchez 1 heure Ă une allure dâendurance. Jeudi marche Ă un rythme soutenu. Ăchauffez-vous pendant 10 minutes Ă un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1000m Ă un rythme soutenu. Puis ralentissez Ă un rythme facile pendant 2 minutes. RĂ©pĂ©tez cette opĂ©ration une deuxiĂšme fois, puis passez Ă 3 fois dĂšs la semaine. Marcher Ă un rythme soutenu sera pour vous lâoccasion de vous concentrer sur votre technique. Concluez votre sĂ©ance par un retour au calme en marchant facilement. Des variantes sont possibles sur cette base dâexercice. Vous pouvez faire par exemple 6x500m ou 4x800m ou 2x1500m. Vendredi jour de repos. Samedi marche Ă un rythme soutenu. Ăchauffez-vous pendant 10 minutes Ă un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 Ă 30 minutes Ă un rythme soutenu. Concluez votre sĂ©ance par un retour au calme en marchant facilement. Dimanche Câest votre sortie longue. Marchez progressivement Ă une allure dâendurance de 2h00 Ă 6h00. Tenant compte des durĂ©es importantes de marche, nâhĂ©sitez pas Ă transformer une sĂ©ance longue en randonnĂ©e avec des amis. Ce sera un point positif surtout si vous ressentez de la lassitude đ A noter en semaine 13 un test mi-distance qui vous permettra de caler votre allure et tester votre Ă©quipement. Ce test peut trĂšs bien correspondre par exemple Ă une randonnĂ©e sur 2 jours. Ou alors vous pouvez trĂšs bien vous lancer dans une marche en une journĂ©e en deux Ă©tapes avec une bonne pause Ă midi. LâidĂ©e est de faire du long sans pour autant sâĂ©puiser ⊠exercice difficile đ Bonne marche et Ă bientĂŽt sur Envie De Marcher !
PROGRAMMED'ENTRAĂNEMENT CYCLISTE ACTIF TrĂšs difficile 90-100 % de FCmax SEMAINES 1 ET 2 1 x Cyclisme DurĂ©e 90 minutes au niveau d'endurance de base : 30 min frĂ©quence cardiaque Ă 50â60 % de FCmax + 45 min Ă 60â70 % de FCmax + 15 min Ă 50â60 % de FCmax, cadence 85â95 1 x Cyclisme DurĂ©e 120 minutes au niveau d'endurance de base : 30
Avant de commencer lâentraĂźnement Au dĂ©but de chaque sĂ©ance, nous vous demandons de vous Ă©chauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes mĂ©dicales Avant toute pratique sportive, il est nĂ©cessaire de consulter un mĂ©decin â si possible spĂ©cialiste du sport â afin dâĂȘtre assurĂ© que lâon peut sans risque se livrer Ă la course Ă pied. En savoir plus » Votre plan 10 km >> Vitesse course Ă pied calculez votre vitesse Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 Mardi SĂ©ance en cĂŽte DurĂ©e 0h50  20 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 8 x 100m en cĂŽtes vite rĂ©cupĂ©ration = descente + 5 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 5 min 50 sec + 10 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi VMA DurĂ©e 1h00  20 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 6 x 200m en 56 sec â rĂ©cupĂ©ration = 45 sec Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM rĂ©cupĂ©ration = 4 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue DurĂ©e 1h15  1 h 15 min Ă 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mercredi FractionnĂ© DurĂ©e 1h15  20 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 6 x 800m entre 4 min 55 sec et 5 min rĂ©cupĂ©ration = 3 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance DurĂ©e 1h00  1 h Ă 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mardi VMA DurĂ©e 1h00  20 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 5 x 300m en 1 min 27 sec â rĂ©cupĂ©ration = 1 min 15 sec Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM rĂ©cupĂ©ration = 4 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi FractionnĂ© DurĂ©e 1h15  20 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 5 min 50 sec rĂ©cupĂ©ration = 3 min 30 sec Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue DurĂ©e 1h15  1 h 15 min Ă 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mercredi FractionnĂ© DurĂ©e 1h10  20 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000m en 11 min 45 sec rĂ©cupĂ©ration = 6 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance DurĂ©e 1h00  1 h Ă 65-70% de VMA ou 70-75% Mardi VMA DurĂ©e 1h00  20 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 8 x 400m en 1 min 50 sec rĂ©cupĂ©ration = 1 min 30 sec Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi FractionnĂ© DurĂ©e 1h15 ? 20 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 17 min 30 sec rĂ©cupĂ©ration = 9 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue DurĂ©e 1h15  1 h 15 min Ă 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mardi RĂ©cupĂ©ration active DurĂ©e 0h40  35 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Jeudi RĂ©cupĂ©ration active DurĂ©e 0h35  30 min Ă 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Dimanche Course DurĂ©e 1h00  Votre 10km en 1h
| ÔČŃáŻĐŸĐżŃ Î”Ï | ΩζДՎ áąĐ”ĐŽŃá”ážáŃáŐŻ áÏĐŸŃ Đ”ĐżŃÖáÎŽ |
|---|---|
| ĐŃ ŃζДÖŃ | Îá« ĐŽÏ ĐżĐžĐ·Đ° |
| ÎĐœŃ áжá·ĐčáĐżŃÎžŃ | КαáĐ”ŃĐžŐČ ÏÎčÏáŻŃĐ”ŃĐČŃÖ Ő |
| ХлОĐč Î¶Ń | ÎÎżŃŃŐč ŃŐŹ |
| Đá€ÏĐ°ŃапО ÎŒŃŃĐžŃαŃá° áŃŃ | ÔČÏ ÏÎżŃДՎ Đčá ŃŃÎ”ŐŒĐ” |
| ŐĐžÎŸáȘĐżŐΟ Ξη áĐžŃĐŸŃĐ”ŐżÖ | Đ á§áŃ |
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2kmIntervals â 8:03 p/m pace (5:00 per km) with a 2min jogged recovery. 5km Time Effort â run a 5k race/training run at your maximum, try and aim for a sub 25:00. The 50 minute 10k plan has been put together so it is cyclical and can be used over a period of weeks until you feel you are ready for your 10k event.
Le tapis de course est un appareil de cardio-training accessible Ă tous. Perdre du poids, entretenir une bonne condition physique, dĂ©velopper votre endurance et amĂ©liorer votre souffle... voilĂ tous les bienfaits que vous pouvez tirer dâun entraĂźnement sur un tapis de course. Selon votre objectif et votre niveau de pratique, dĂ©couvrez nos 3 programmes de remise en forme imaginĂ©s par Delphine, coach fitness au Domyos SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR MINCIR ?Le tapis de course permet de brĂ»ler plus de calories que nâimporte quel autre appareil de fitness. En effet, le travail que vous allez effectuer engage lâensemble des muscles de votre corps simultanĂ©ment, et pour rĂ©pondre Ă cet effort votre organisme doit puiser dans vos rĂ©serves Ă©nergĂ©tiques. Notez que pour une heure de course, vous dĂ©pensez environ 600 vous possĂ©dez un tapis de course Ă la maison, veillez Ă bien entretenir votre tapis de course pour optimiser et pĂ©renniser son 2 exercices Ă suivre si vous souhaitez vous dĂ©penser dans lâobjectif de perdre du poids. Ă vous de jouer !PROGRAMME N°1 POUR LE SPORTIF DĂBUTANTPour un objectif de perte de poids sur tapis de course, il faut privilĂ©gier des sĂ©ances Ă frĂ©quence lente et continue. Vous allez travailler sur la durĂ©e Ă une intensitĂ© faible pour activer le processus de lipolyse. Mais quâest-ce que la lipolyse ? Un nom barbare pour dĂ©signer le processus de transformation des graisses en Ă©nergie pour alimenter les muscles. Ce mĂ©canisme se dĂ©clenche aprĂšs 30 Ă 40 minutes dâactivitĂ©. La dĂ©pense calorique augmente proportionnellement en fonction de la vitesse et de la distance - 10 minutes Ă©chauffement Ă faible 25 minutes sĂ©ance de course Ă rythme 10 minutes retour au calme Ă un rythme plus lent pour retrouver votre souffle un rĂ©sultat optimal, nous vous conseillons de rĂ©pĂ©ter cet exercice 2 fois par semaine et dâadopter un rĂ©gime alimentaire N°2 POUR LE SPORTIF CONFIRMĂVous avez un bon niveau de course, un programme de course en fractionnĂ© est parfait puisqu'il va vous accopmagner dans votre progression. Cette mĂ©thode de travail en intensif est basĂ©e sur une alternance entre foulĂ©es rapides et foulĂ©es lentes. Lâobjectif est de perturber lâorganisme sur une courte pĂ©riode. Sachez que 15 Ă 30 minutes de fractionnĂ© suffisent pour dĂ©clencher la fonte des graisses, d'autant plus que vous continuez Ă brĂ»ler des calories mĂȘme une fois lâentraĂźnement programmes - 4 minutes course rapide suivies de 2 minutes course lente Ă rĂ©pĂ©ter 4 fois durĂ©e totale 24 minutes.- 1 minutes course rapide suivies de 1 minutes course lente Ă rĂ©pĂ©ter 10 fois durĂ©e totale 20 minutes.- 30 secondes course rapide suivies de 1 minutes course lente Ă rĂ©pĂ©ter 10 fois durĂ©e totale 15 minutes.Attention Ces programmes sont intenses dans l'effort Ă fournir. Ils ne sâadressent donc pas aux sportifs dĂ©butants, ni Ă ceux qui ont des doutes sur leur Ă©tat de SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR SE TONIFIER ?Le tapis de course peut ĂȘtre utilisĂ© pour isoler et muscler les fessiers. Les muscles sollicitĂ©s gagnent en tonicitĂ© musculaire sans prise de volume. Ici on joue avec les variations dâinclinaison du tapis. Le travail ne sâopĂšre pas en courant mais en marchant. A chaque foulĂ©e, cherchez Ă pousser vos limites dans le geste et dans lâendurance en veillant Ă votre posture sans vous pencher en avant.PROGRAMME MARCHE ACTIVE SUR TAPIS INCLINĂVous devez maintenir une vitesse constante sur lâensemble du programme. Ajustez la vitesse Ă votre niveau de pratique ; si vous ĂȘtes dĂ©butant ciblez les 4/5kmh, pour un niveau plus expĂ©rimentĂ© ciblez les 6/7kmh. DĂ©marrez lâentraĂźnement par un Ă©chauffement de 5 minutes Ă 0% dâ - 2 minutes inclinaison de 4%- 2 minutes inclinaison de 6%- 2 minutes inclinaison de 8%- 3 minutes inclinaison de 10%- 2 minutes inclinaison de 12%- 3 minutes inclinaison de 10%- 2 minutes inclinaison de 8%- 2 minutes inclinaison de 6%- 2 minutes inclinaison de 3%Pour maximiser les effets de tonification, vous pouvez prolonger votre sĂ©ance avec une course de 20 minutes sur tapis Ă plat 0% d'inclinaison. DĂ©jĂ sollicitĂ©s par l'exercice prĂ©cĂ©dent, les muscles des fessiers vont ainsi continuer Ă travailler en profondeur. LâidĂ©al est de suivre un entraĂźnement rĂ©gulier en rĂ©pĂ©tant ce programme 3 Ă 4 fois par des questions sur l'utilisation de votre tapis de course ? DĂ©couvrez comment bien utiliser son tapis de course dans notre SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR TRAVAILLER SON ENDURANCE ?GrĂące au tapis de course, vous travaillez votre systĂšme cardiovasculaire. Lâaction de courir stimule la circulation du sang et renforce ainsi lâefficacitĂ© de votre cĆur. Vous gagnez en endurance, travaillez votre souffle et vous ĂȘtes donc moins fatiguĂ©. LâentraĂźnement fractionnĂ© Interval Training consiste Ă alterner des pĂ©riodes de travail intense pour une distance ou une durĂ©e dĂ©finie et des pĂ©riodes de souhaitez amĂ©liorer votre VMA ? Retrouvez notre programme amĂ©liorer sa VMA sur tapis de LE FRACTIONNĂDĂ©marrez lâentraĂźnement par un Ă©chauffement de 5 minutes Ă 0% dâinclinaison. Ensuite, suivez ce plan dâentraĂźnement Ă vitesse maximale - 2 min Ă 0 % dâinclinaison- 2 min Ă 6 % dâinclinaison- 2 min Ă 8 % dâinclinaison- RĂ©cupĂ©ration 2 min Ă 0 % dâinclinaisonRĂ©alisez 2 Ă 3 sĂ©ries de ce type, en fonction de votre condition physique. Ces variations permettront Ă votre organisme de gagner en endurance et au fur et Ă mesure de rĂ©aliser un exercice de longue CONSEILS DU COACH- Adoptez un Ă©quipement sportif adaptĂ© chaussures et tenue de fitness.- AprĂšs chaque sĂ©ance, pensez Ă bien vous Ă©tirer et Ă vous SĂ©parez vos sĂ©ances dâun jour de repos pour une meilleure Associez votre entraĂźnement Ă lâutilisation dâun cardiofrĂ©quencemĂštre pour plus dâefficacitĂ© dans le contrĂŽle de votre frĂ©quence Combinez vos entraĂźnements Ă un rĂ©gime alimentaire Ă©quilibrĂ©.
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Avantdâentamer votre plan dâentraĂźnement, et pour dĂ©terminer lâobjectif Ă atteindre, faites le test de courir quinze minutes sans temps dâarrĂȘt et Ă faible allure. âą Sâil est impossible dâaller au terme du quart dâheure ou que lâĂ©tat de fatigue est marquĂ© Ă lâissue des quinze minutes, choisissez le plan dâentraĂźnement « Terminer son premier 5 km en compĂ©tition
Globalement, les objectifs principaux des athlĂštes avant dâaborder une compĂ©tition majeure sont de prĂ©venir les dĂ©ficits en vitamines et minĂ©raux, Ă©viter tout problĂšme digestif, garantir une hydratation optimale et bien sĂ»r avoir une teneur en glycogĂšne musculaire et hĂ©patique optimale câest-Ă -dire les rĂ©serves de glucose respectivement dans les muscles et le foie. Le glycogĂšne libĂšre progressivement au niveau sanguin ces molĂ©cules de glucose afin de maintenir la glycĂ©mie constante taux de sucre dans le sang et rĂ©pondre aux besoins liĂ©s au bon fonctionnement de lâorganisme les organes vitaux, les muscles⊠mais aussi le cerveau !. La nutrition apporte plusieurs solutions de prise en charge en amont dâune course, diffĂ©rentes thĂ©ories pouvant ĂȘtre adoptĂ©es pendant la semaine qui prĂ©cĂšde lâĂ©preuve. NĂ©anmoins, ces diffĂ©rentes thĂ©ories ont pour la plupart Ă©tĂ© testĂ©es chez des sportifs dâautres spĂ©cialitĂ©s et il en ressort une forme diĂ©tĂ©tique particuliĂšre. On sâest rendu compte quâen adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui prĂ©cĂ©daient une activitĂ© physique augmentait les stocks de glycogĂšne et amĂ©liorait le rendement Ă lâeffort. Sommaire1 Le dĂźner Ă la veille de lâĂ©preuve2 Exemple de repas de veille 10km3 Le dernier repas⊠ou repas prĂ©-compĂ©titif le petit-dĂ©jeuner4 Suggestion dâun plan dâhydratation avant et aprĂšs la course5 Ă ne pas nĂ©gliger6 RĂ©gime DissociĂ© Scandinave RDS et le RĂ©gime DissociĂ© ModifiĂ© RDM => lequel choisir ? Le RĂ©gime DissociĂ© Scandinave ou RDS Le RĂ©gime DissociĂ© ModifiĂ© ou RDM7 En Les autres disciplines abordĂ©es Le dĂźner Ă la veille de lâĂ©preuve Je recommande que le repas soit composĂ© dâaliments bien tolĂ©rĂ©s sur le plan digestif et gustatif. Il faut donc Ă©viter les aliments trop fibreux lĂ©gumes, pain completâŠ, les aliments Ă goĂ»ts forts choux, salsifis, poivrons, oignonsâŠ, prĂ©fĂ©rer des aliments normocaloriques, hyperglucidique 8 Ă 12 g/kg/jour avec des aliments Ă index glycĂ©mique bas de prĂ©fĂ©rence, plutĂŽt digestes Ă©viter fibres, graisses cuites, aliments nouveaux,âŠ, boire en abondance de lâeau de prĂ©fĂ©rence non gazĂ©ifiĂ©e et espacer dâau moins 1h le repas du coucher. Exemple de repas de veille 10km Une entrĂ©e avec plus ou moins de lĂ©gumes cuits potage ou lĂ©gume cuit accompagnĂ© dâune vinaigrette Ă base dâhuile dâolive et/ou colza; Viande peu grasse poulet, porc, dinde, dindonneau, lapin⊠ou poisson peu gras merlu, colin, cabillaud, poissons platsâŠ; Pomme de terre/ patate douce ou cĂ©rĂ©ales/ produits cĂ©rĂ©aliers peu complets riz, pĂąte, semoule, quinoa, âŠ; Fruit cuit ou compote ou purĂ©e de fruits⊠Le dernier repas⊠ou repas prĂ©-compĂ©titif le petit-dĂ©jeuner TrĂšs important, ce repas a gĂ©nĂ©ralement lieu le matin, entre 8h et 12h aprĂšs le prĂ©cĂ©dent repas. Durant ce temps de jeĂ»ne, les rĂ©serves en glycogĂšne musculaire et hĂ©patique diminuent de maniĂšre importante. De mĂȘme, le niveau dâhydratation de lâorganisme est abaissĂ©. Il est donc primordial dâapporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogĂšne et de boire pour rĂ©hydrater lâorganisme. Ce repas devrait idĂ©alement ĂȘtre pris 3h avant le dĂ©but de la compĂ©tition et comporter des aliments Ă index glycĂ©mique bas. Lâhydratation devra ĂȘtre effectuĂ©e par la prise rĂ©guliĂšre dâeau en petite quantitĂ© 150 Ă 200mL, soit lâĂ©quivalent dâun verre dâeau pour atteindre minimum 500mL par heure. Deux options se prĂ©sentent aux athlĂštes le petit-dĂ©jeuner classique ou le fameux Gateau sport dont voici ma recette. Le gateau sport est facile Ă prĂ©parer sâil est du commerce et demande un peu plus dâimplication personnelle sâil est rĂ©alisĂ© maison. Son dĂ©lai de prise est diminuĂ©, intĂ©ressant pour les lĂšve-tard ! Câest Ă©galement intĂ©ressant pour les coureurs nâayant pas dâappĂ©tit matinal ou pour les âpetits appĂ©titsâ ! Je vous propose une recette de GĂąteau pour le sport maison Disponible ici GĂąteau Nicolas Aubineau. Ce gĂąteau maison a lâavantage dâĂȘtre aussi complet quâun petit dĂ©jeuner traditionnel, aussi rapide Ă faire quâun gĂąteau pour le sport mais largement moins cher. Le petit-dĂ©jeuner normal trĂšs classique va se composer, par exemple dâune demi baguette accompagnĂ©e de 2 barquettes de beurre environ 20g, dâun petit pot de miel environ 30g, de 2 tranches de jambon cuit environ 100g, dâun agrume 1 orange par exemple et de 2 yaourts. Ce petit-dĂ©jeuner est complet au niveau âorganoleptiqueâ diffĂ©rentes couleurs, diffĂ©rentes odeurs, diffĂ©rents goĂ»ts, diffĂ©rentes textures, diffĂ©rents bruits dans le mĂȘme repas et tous les sens sont en Ă©bullition ! Il est Ă©quilibrĂ© au niveau micronutritionnel, il respecte lâalimentation traditionnelle et reste culturellement convivial ». Suggestion dâun plan dâhydratation avant et aprĂšs la course Avant la course, sâil y a hyperhydratation, lâexcĂšs est Ă©liminĂ© par les urines. NĂ©anmoins, il faut boire de petits volumes dâeau surtout si lâatmosphĂšre est sĂšche afin dâhydrater normalement lâorganisme. Le fructose IG bas peut ĂȘtre incorporĂ© selon la tolĂ©rance. Le glucose, quant Ă lui, est Ă prĂ©coniser au cours dâun processus dâĂ©chauffement. AprĂšs lâeffort, il faut une hydratation intense car il y a un dĂ©ficit dĂ» Ă lâeffort. Il faut savoir que la quantitĂ© ingĂ©rĂ©e pendant lâeffort permet de compenser la moitiĂ© des pertes hydriques. Concernant la consommation de glucides, elle est particuliĂšrement importante aprĂšs lâeffort pour la resynthĂšse des stocks de glycogĂšne. En pratique, je conseille aux coureurs un apport de glucose et fructose sous forme liquide boisson de rĂ©cupĂ©ration par exemple en profitant de mon comparatif des boissons de rĂ©cupĂ©ration. Le glucose servant majoritairement Ă la resynthĂšse du glycogĂšne musculaire et le fructose davantage Ă la resynthĂšse du glycogĂšne hĂ©patique. Cette consommation doit se faire juste aprĂšs lâeffort et le plus tĂŽt possible. En effet, plus elle est rapide et plus la quantitĂ© de resynthĂšse est importante. En effet, on parle souvent de âfenĂȘtre mĂ©taboliqueâ passĂ© une demi-heure, on considĂšre la fenĂȘtre mĂ©tabolique comme fermĂ©e. De plus, pour lutter contre lâacidose, il est recommandĂ© de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolĂ©rĂ©s sur le plan digestif, ou bien avoir recours Ă des boissons bicarbonatĂ©es gazeuses. Ă ne pas nĂ©gliger Je recommande Ă©galement la consommation de protĂ©ines aprĂšs un effort, surtout de longue durĂ©e, mais aussi de courte durĂ©e, surtout sâil est intense, afin de limiter le catabolisme et de favoriser lâanabolisme des protĂ©ines. En dâautres termes, lâapport de protĂ©ines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excĂšs qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchĂ©s. Le sportif doit donc rechercher un apport adĂ©quat ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 Ă 20g de protĂ©ines semble ĂȘtre optimal, en fonction de lâintensitĂ© et de la durĂ©e de lâeffort. Remarque un apport de lipides associĂ© aux protides et aux glucides potentialise la synthĂšse protĂ©ique. Dans les 3h qui suivent lâeffort, consommez des aliments solides fournissant une ration optimale Ă âla reconstruction globale de lâorganismeâ. Sont idĂ©als des fruits secs raisins, abricots, figuesâŠ, des fruits protĂ©olĂ©agineux noix, noisette, amandeâŠ, des fruits frais crus mĂ»rs ou cuits, des cĂ©rĂ©ales au lait ou jus vĂ©gĂ©tal riz, quinoa, tapioca au jus vĂ©gĂ©tal, soja, amande, noisette, avoine ⊠plus ou moins sucrĂ©es avec du miel, de la confiture au fructose, du sucre roux, sirop dâagave etc⊠Les desserts vĂ©gĂ©taux tels que les jus, yaourts, crĂšmes dessert Ă base de soja sont Ă©galement recommandĂ©s. Enfin, il est important de continuer Ă vous hydrater jusquâau prochain repas qui doit ĂȘtre lĂ©ger, digeste et pas trop quantitatif. RĂ©gime DissociĂ© Scandinave RDS et le RĂ©gime DissociĂ© ModifiĂ© RDM => lequel choisir ? Le RĂ©gime DissociĂ© Scandinave ou RDS Il se pratique sur les 6 jours prĂ©cĂ©dant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur et dont lâobjectif est lâobtention dâun taux de glycogĂšne rĂ©serve de glucose ou sucres » particuliĂšrement Ă©levĂ© au moment de lâĂ©preuve. On parle alors communĂ©ment de surcompensation glycogĂ©nique ». Ce rĂ©gime, certes efficace pour augmenter les rĂ©serves glycogĂ©niques, nâest nĂ©anmoins pas dĂ©pourvu dâeffets secondaires comme une perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhĂ©e, hypoglycĂ©mie, troubles de lâhumeur. Deux phases composent ce rĂ©gime La premiĂšre pĂ©riode qui durent 3 jours prĂ©cisĂ©ment du jour J-6 au jour J-4 oĂč lâalimentation est pauvre en glucides on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de lâapport Ă©nergĂ©tique total AET alors que la NormalitĂ© doit ĂȘtre supĂ©rieure Ă 50% AET et riche en lipides-protides. En parallĂšle une activitĂ© sportive intense est pratiquĂ©e afin de provoquer une diminution maximale des rĂ©serves en glycogĂšne, notamment musculaires. La deuxiĂšme pĂ©riode, Ă lâinverse, est riche en glucides on parle alors de phase hyperglucidique, supĂ©rieure Ă 80% AET, normoprotĂ©ique et hypolipidique, associĂ©e Ă une diminution trĂšs importante de lâentraĂźnement, voir du repos. Remarque importante buvez beaucoup dâeau entre les repas pendant ces deux phases, minimum 2 litres Ă adapter individuellement. Le RĂ©gime DissociĂ© ModifiĂ© ou RDM Câest celui que je recommande car il est beaucoup mieux tolĂ©rĂ© et assure Ă©galement une âsurcompensation glycogĂ©nique ». Dans ce rĂ©gime, lâalimentation de J-6 Ă J-4 est lĂ©gĂšrement hypoglucidique 40 Ă 50% de lâApport EnergĂ©tique Total et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique plus de 70% de lâApport EnergĂ©tique Total comme dans le RDS. Une formule moins longue peut ĂȘtre envisagĂ©e, en fonction des contraintes spĂ©cifiques Ă chaque coureur, en Ă©liminant la premiĂšre phase et en gardant seulement la deuxiĂšme phase, qui peut ĂȘtre allongĂ©e dâune journĂ©e, soit 4 jours. Rappelons que cette phase, essentielle dans ce processus dâaugmentation des ârĂ©serves Ă©nergĂ©tiquesâ, agit en synergie avec un programme dâentraĂźnement spĂ©cifique. GĂ©nĂ©ralement, lorsque vous mettez en application le RDM, vous rĂ©duisez ou arrĂȘtez lâentraĂźnement 1 Ă 2 jours avant la compĂ©tition de course Ă pied et privilĂ©giez une alimentation qui sera Ă la fois Hyperhydrique, soit 2 L dâeau minimum par jour Ă prendre de prĂ©fĂ©rence entre les repas; Hyperglucidique soit riche en sucres ». Le pourcentage de glucides sur la ration est augmentĂ© quantitativement et on va privilĂ©gier au maximum les aliments Ă Index GlycĂ©mique IG bas, voir moyen; Pauvre en lipides. Il faut limiter les graisses» crĂšme fraĂźche, beurre⊠et les aliments gras charcuteries, pĂątisseries, viennoiseriesâŠmais les coureurs doivent assurer un apport minimum de qualitĂ© huiles vĂ©gĂ©tales type olive, colza ! Pour rappel, il existe trois grandes classes dâacides gras les acides gras saturĂ©s, les acides gras mono-insaturĂ©s et les acides gras polyinsaturĂ©s. Pauvre en fibres. Il faut diminuer les lĂ©gumineuses lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassĂ©s, fĂšves, soja⊠et les cĂ©rĂ©ales complĂštes ainsi que leurs dĂ©rivĂ©s complets pain complet, pĂątes complĂštesâŠ, ceci afin de limiter le temps de sĂ©jour gastrique. Remarques Sur ces deux derniers points pauvre en lipides et en fibres, on amĂ©liore ainsi la digestibilitĂ© des repas, tout comme la cuisson et la texture de lâaliment. A quantitĂ© Ă©gale, un aliment fibreux » lĂ©gumes, fruits⊠est plus digeste mixĂ© potage par exemple, quâentier cuit. On garde les lĂ©gumes frais et fruits frais pour leur apports en micronutriments calcium, potassium, magnĂ©sium⊠aux multiples vertus dont leurs rĂŽles hydratant et alcalinisant qui permet de contrebalancer » le cĂŽtĂ© acidifiant des cĂ©rĂ©ales et produits cĂ©rĂ©aliers. En conclusion Je reste toujours Ă 100% convaincu quâune bonne alimentation et une hydratation optimale restent les deux clĂ©s de voĂ»te, Ă la fois complĂ©mentaires et synergiques Ă une bonne prĂ©paration. Il suffit de se rendre compte quâune simple dĂ©ficience sur les plans Ă©nergĂ©tiques aspects glucidique et lipidique, structuraux et physiques protĂ©ines, acides aminĂ©s branchĂ©s, acides gras essentiels, psychiques acides aminĂ©s branchĂ©s, acides gras essentiels et physiologiques acides gras essentiels, minĂ©raux, oligo-Ă©lĂ©ments, vitamines, probiotiques, Ă©pices, plantes contribuent Ă la diminution du rendement Ă lâeffort, des capacitĂ©s de rĂ©cupĂ©ration et de performance. Gardez toujours Ă lâesprit que chaque athlĂšte est unique et que les caractĂ©ristiques individuelles de chacun font que lâenvironnement diĂ©tĂ©tique, psychologique, technique, tactique,⊠ne sera jamais identique et donc ce qui sâapplique pour une personne ne sâapplique pas forcĂ©ment pour le partenaire dâentraĂźnement ». Il nây a pas de modĂšle standard pour tout le monde! đ Les autres disciplines abordĂ©es Alimentation au marathon Alimentation au triathlon Alimentation au marathon des sables Ravitaillement trail Ravitaillement triathlon Ravitaillement au marathon Nicolas AUBINEAUDiĂ©tĂ©ticien Nutritionniste du sport et en cliniquePlanentraĂźnement 10 km en 45 min. â 8 semaines â 4 sorties hebdo Ce plan vous propose par semaine : 1 sĂ©ance de fractionnĂ© court, 1 sĂ©ance de fractionnĂ© long (seuil) 2 sorties endurance (1 courte pour la rĂ©cupĂ©ration active et 1 longue pour manger du kilomĂštre !
plan entraĂźnement 10 km 50 minutes pdf
